Diyetisyen Neslihan HACIBEYLİ

Hepimiz yeni yıla girerken büyük değişimler için büyük kararlar almaya meyilli oluyoruz. Çoğu zaman bu büyük kararların başlıcaları daha sağlıklı yaşamaya dair olur. Sonra da bu büyük kararları hayata geçirmenin sorumluluğu ve çoğu zaman geçirememenin hayal kırıklığıyla eskisinden çok daha kötü alışkanlıkları sürdürür, her şeyi başka bir yeni zamana erteleriz. O yüzden şimdi sana sağlıklı yaşama dair minik değişim önerilerinde bulunmaya geldim. Mutlaka bunları uygula, yüzde yüz uyum sağlamazsan olmaz gibi bir durum da yok. Yalnızca günlük yaşam içinde dikkat etmen gereken, uygulaması basit, iyi yaşam için 10 adım var.   1- Azaltman ve sıklıkla hayır demen gerekenlerin başında alkol ve sigara var. Çünkü önlenebilir kronik hastalıkların sebepleri arasında bu ikisi var.  2-Arttırman gerekenlerin başında da su var. Vücudunun doğru çalışması için mutlaka günlük yeterli su içme alışkanlığı kazanman gerekiyor.   3- Günlük hayat koşuşturmacasında kolayına gelse de pake...

Temelde zayıflamanın mantığı basittir. Aldığımız kaloriyi azaltıp harcadığımız kaloriyi arttırdığımızda vücudumuza daha önce fazla enerji alıp depoladığımız kilolardan kurtuluruz. Peki zayıflamak kulağa bu kadar kolay geliyorken neden çoğu zaman aç kaldığımızla kalıp fazla kilolarımızdan kurtulamıyoruz? Aslında bu sorunun yanıtını vermek de çok kolay. Uyguladığımız yanlış, özellikle düşük kalorili diyetler zaten yavaş olan metabolizmalarımızı çalışmaz hale getiriyor. Bunun sonucunda aldığımız kalori fazla olmasa bile tekrar kilo alıyoruz. Zayıflamak istiyorsak en doğrusu işin uzmanına yani diyetisyene danışıp, bize özel hazırlanacak diyeti uygulamak. Ancak bu noktada zayıflamak isteyen herkesin işine yarayacak püf noktaları da var. Yapabileceğimiz en basit şey yediklerimizi çok azaltmadan, günlük beslenmemizde küçük değişiklikler yapmak ve bol bol su içmek. Ne kadar kalori aldığımız kadar bu kaloriyi nelerden aldığımız da önemli. Tükettiğimiz kaliteli protein kaynaklarını arttırarak ...

Sağlıklı bir diyet uyguluyorsanız hem kilonuzu hem de kolesterol ve tansiyonunuzu kontrol altında tutarsınız. 3 etkiyi birden göstererek kalp sağlığınıza faydalı olacak besinler; 1- Domates; Uzun süreli kalp sağlığı çalışmalarında, domates tüketiminin kolesterolü düşürdüğü ve kandaki platelet hücrelerinin pıhtılaşmasını önlediği gösterilmiştir. Ayrıca kalp sağlığına faydalı A, C, K vitamini ve potasyum içerir. Salatalarınızda, yemeklerinizde ve atıştırma öğünlerinizde kullanabilirsiniz. Domatesin içerisindeki maddeler pişirme ile çok daha aktif forma geçer. Mevsimindeyken pişmiş domatesi yemeklerinizden eksik etmeyin. 2- Yulaf; Her türlü yemekte ve öğünde kullanabileceğiniz, lezzetlendirebileceğiniz çok işlevsel bir besindir. Özellikle kötü kolesterolü (LDL) düşürdüğü, damarların açık kalmasına yardımcı olduğu çeşitli çalışmalarda gösterilmiştir. Ancak yulafı işlenmiş ve şeker içeren mısır gevrekleri ile karıştırmayın. Yulaf işlenmemiştir ve tam olarak posa içerir. Pişirerek de tüke...

Yaz yaklaşırken her yerden kulağınıza çalınmaya başlar. Detokslar, hızlı zayıflamalar, yağ yakmalar.. İşin doğrusu şu ki; yaşam tarzınızı değiştirmediğiniz, neler yapmanız gerektiğini tam olarak öğrenmediğiniz sürece yapacağınız şeyler kalıcı başarıya ulaşmaz. Detoks da sizin zayıflamak için başvuracağınız yöntemlerden biri olmamalı. Zaten vücudunuzun çalışan bir detoks ya da temizlenme sistemi var. Siz de dönem dönem bazı besinlerden uzaklaşarak ve bazı besinleri daha fazla tüketerek bu sistemi destekleyebilirsiniz. Özellikle de yoğun ve stresli geçen zamanlarınızdan sonra, bir seyahat öncesi veya sonrasında, zaman zaman fazla sağlıksız beslendiğinizi düşündüğünüzde bu yöntemleri uygulayabilirsiniz. 1- Daha fazla yeşil besin tüketin; Salatalık, ıspanak, marul, maydanoz, lahana,brokoli gibi sebzeleri tüketme sıklığınız ve porsiyonunuzu arttırın. Bu sebzeler yüksek oran su ve antioksidan madde içerir. Bu da vücudunuzun temizlenme sürecini hızlandırır ve savunma sistemini geliştirir....

Günümüzde bilimsel kanıtlar pek çok hastalığın beslenme ile yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. Kanser de bu hastalıkların başında geliyor. Hem vücut ağırlığınız, hem yağ yüzdeniz hem de beslenme şekliniz kansere yakalanma ihtimalinizi belirliyor. * Meme, sindirim sistemi, ürogenital sistem, ağız ve boğaz kanserleri diyetle alınan karsinojenler ve beslenme biçimiyle yakından ilişkilidir. Normal ağırlığında olan bireylere göre obez bireylerde meme, rektum ve kolon kanseri görülme olasılığı fazladır. * Solunum sistemi kanserlerinin ise %40'ı sigara kaynaklıdır. Yani sadece sigaradan uzaklaşarak bile hastalanma riskinizi azaltabilirsiniz. * Kanser riskini arttıran faktörler; sigara, yüksek hızda ağır enfeksiyonlar, yüksek oranda tarım ilacı ve kimyasala maruz kalmak, aşırı alkol tüketimi, radyasyon maruziyeti, çok eşlilik ve düzensiz yaşam, aşırı yağ ve yağlı besin alımı, az taze meyve ve sebze tüketimi, düşük posa tüketimi, olumsuz çalışma koşulları, tuzlanmış, tütsülenmiş, d...

1- FIRINLANMIŞ ELMA DİLİMLERİ 1 orta boy elmanın kabuklarını soyalım, dilimleyelim ve yumuşayana kadar fırınlayalım. Üzerine 1 tatlı kaşığı bal gezdirelim ve tarçın serpelim. 85 kkal 2- ŞEFTALİ TATLISI 1 orta boy şeftalinin kabuklarını soyalım ve yağsız tavada hafifçe çevirelim. Tabağa alıp üzerine 1 top sade dondurma ekleyelim. 140 kkal 3- HAVUÇLU TOPLAR 1 orta boy havucun kabuklarını soyup, hafifçe haşlayalım ve ezelim. İçine 3 tane yulaflı bisküviyi kırıp karıştıralım. 1 tatlı kaşığı da bal ekleyip, yuvarlak toplar haline getirelim. 1 tatlı kaşığı da Hindistan cevizi serpip servis yapalım. 150 kkal 4- YOĞURT TATLISI 4 yemek kaşığı kadar yağsız yoğurdu 1/4 paket vanilya ile çırpalım. Bir kasenin ya da bardağın içine 2 yemek kaşığı yulaf ekleyip üzerine vanilyalı yoğurdumuzu dökelim. En son ise 1 tatlı kaşığı kadar sevdiğimiz bir reçeli ekleyip, servis yapalım. 180 kkal 5- HURMA TATLISI 3 tane hurmanın çekirdeklerini çıkarıp 1 çay kaşığı tarçın ile beraber r...

Ghrelin esas olarak mide ve bağırsaklardan salınan bir çeşit hormondur. Diğer adı "açlık hormonu". Beyinde hipotalamusta yoğun olarak bulunan reseptörler ile etkileşerek, iştah merkezi üzerinde etki eder. Uzun süren açlıktan sonra vücutta ghrelin salınımı artar, dolayısıyla iştah ve besin tüketimi artar. Yapılan çalışmalar ghrelinin yeme alışkanlıkları, insülin direnci ve enerji depolanmasında önemli rol oynadığını göstermiştir. Aynı zamanda uzun süren açlıkla birlikte gelişen stres ve yoğun açlıkla artan ghrelin seviyesinin iştahı ve yemek yeme miktarını arttırdığı, obeziteyi tetiklediği görülmüştür. Hayvan deneyleri göstermiştir ki ghrelin artışı anksiyete ve depresyonu tetikliyor. Yani hem aç kaldığınız ve strese girdiğiniz için ghrelin hormonunuz artıyor. Hem de ghrelin arttığı için daha çok strese giriyorsunuz. Kısa sürede hızla zayıflamak için yaptığınız açlık diyetleri de hem stresinizi hem de ghrelininizi arttırıyor. Başlangıçta kilo verseniz dahi sizin elinizde o...

Vitamin D, kolesterolden üretilen yağda çözünen bir vitamindir. İnsanlarda D vitamini güneş ışığındaki ultraviole etki ile deride sentezlenir veya bu yeterli değil ise dışarıdan destek olarak alınır. Bu iki form da inaktiftir. Etki gösterebilmeleri için böbrekte veya karaciğerde aktif forma dönüştürülmeleri gerekir. Çok çeşitli işlevlerde bulunmasından dolayı son zamanlarda hormon gibi vitamin olarak anılmaktadır. * Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor ve çinko metabolizmasında etkilidir. Bu minerallerin çok daha etkin kullanılması ve emilmesi için D vitamini gereklidir. *D vitamini denince akla öncelikle kemik sağlığı, raşitizim, osteomalazi geliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar D vitamininin kanserden korunma, bağışıklığın düzenlenmesi, psikolojik durumun iyileşmesi gibi pek çok konuda etkili olduğunu gösteriyor. *D vitamini yeterli seviyede olan kişilerde kemik kırıkları çok daha az gelişiyor. Özellikle kemik kırıklarına çok yatkın olan yaşlı bireyler ve sporcuların kan ...

1921 yılında insülini bularak diabet hastası milyonlarca hastanın tedavisini mümkün kılan Fredrick Bantig'in doğum yıl dönümü anısına, her yıl 14 Kasım'da Dünya Diyabet Günü düzenlenerek, çeşitli etkinlikler yapılmaktadır. 1991 yılından beri düzenlenen, Dünya Diyabet Günü'ne dünyanın 125 ülkesinden, Uluslararası Diyabet Fedarasyonu üyesi 150'yi aşkın kuruluş katılmaktadır. Ülkemizde de, çeşitli kuruluşlarca diyabet farkındalığı etkinlikleri düzenlenmektedir. Ben de haftasonu böyle bir etkinlikteydim. "En şeker kahvaltı". Kurulmadan önce dahi, bir topluluk olarak çok güzel işler başaran bir derneğin etkinliğiydi "Tip1 diyabetli çocuklar ve aileleri derneği" Dernek bu çocukların ve ailelerin hayatın her alanında karşılaşabileceği sorunlara yönelik çözümlerde yanında. Etkinlikte de bu tip sorunlar için bir soru cevap kısmı vardı. Yeni diyabet tanısı almış çocukların ve ailelerinin kafasında çok fazla soru oluyor, bir anda ortaya çıktığı için bir uyum...

* Dana, tavuk, kuzu, hindi, balık etleri, yumurta ve kurubaklagiller bu gruptadır. Genel olarak protein içeriği yüksek besinlerden oluşur. Bu gruptaki besinler demir, çinko, fosfor, magnezyum, B2, B6, B12 vitaminlerinden zengindir. * Kurubaklagillerin protein kalitesini arttırmak için tahıl grubu ile beraber tüketmeliyiz. Yani nohut- bulgur pilavı, kurufasülye- pirinç pilavı gibi ikililer uygun miktarda beraber tüketildiğinde çok sağlıklıdır. Ancak miktar kontrolü yapamıyorsak ağırlık kontrolünü zorlaştırabilir. * Kurubaklagillerin vitamin ve mineral kaybını önlemek için pişirme suyunu dökmemeliyiz. Gaz yapıcı ögelerin uzaklaşmasını istiyorsanız ıslatıp, bir süre bekletebilirsiniz. Bu suyu dökebilirsiniz. * Haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketimi bitkisel protein almak açısından çok önemli. * Haftada 2-3 kez balık tüketilmesi Dünya Sağlık Örgütü'nün önerilerinden biri. * Etler ızgara yapılırken damlayan su ile beraber B2, B12, folik asit kaybı olur. Bu nedenle etleri su kay...

*Besinlerin duyusal özelliklerini tat, koku ve görünüşleri oluşturur. Tat için etkili olan faktörlerin başında besinin yağ, baharat, tuz, şeker içeriği gelir. Ayrıca besinin sıcaklığı da tadını etkiler. Görünüşü etkileyen faktörler ise besinin hacmi, porsiyonu, yoğunluğu ve rengidir. * Besin seçimini etkileyen en önemli faktör TAT. Yani öncelikle kendi beğendiğimiz ve genellikle yağlı, şekerli, tuzlu, baharatlı besinleri tercih ediyoruz. *Lezzet besin ağızdan alındığında tat, koku, hissetme ve sıcaklıkla ilgili merkezlerin uyarılması sonucu oluşan duyumdur. *Az lezzetli bulduğunuz besinlere kıyasla daha lezzetli besinler metabolik ve hormonal cevaplarda farklılık yaratır. Daha lezzetli bulduğumuz bir öğün yediğimizde glisemik yanıt daha yüksek olur ve bir sonraki öğünde besin alımı artar. (bu ya da şu besini çok seviyorum, yedikçe yiyesim geliyor diyenlere bilimsel açıklama) Bu nedenle uzun süre çok lezzetli bulduğunuz besinlerin tüketimi az yediğinizi de düşünseniz kilo almanıza ...

Süt, yoğurt, kefir, peynir, dondurma bu gruptaki besinlerdir. Vücudumuz için gerekli kalsiyum ve B2 vitamininin en iyi kaynaklarıdır. Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum süt ve süt ürünleri tüketilmediği taktirde yeterli sağlanamaz. Ayrıca protein, fosfor, B12 ve A vitamininden de zengindir. Genel olarak tüketilmesi önerilen miktarlar yetişkinler için 2 porsiyon, gebe/ emzikli/ çocuk ve gençler için ise 3-4 porsiyondur. Yağ ve kolesterol alımını kısıtlaması gereken bireyler az yağlı türevlerini tercih edebilir. Süt sindiriminde sorun yaşadığını düşünen bireyler yoğurt veya kefir gibi mayalanmış türevlerini tüketebilirler. Alerji veya intolerans durumunda ise bitkisel sütler kullanılabilir. * Çiğ, açık süt ve çiğ sütten yapılmış peynirler tercih edilmemelidir. Pastörize veya UHT süt tercih edilmelidir. (Çiğ sütün ısıl işleme uğradığında besin değerinde azalma olmadığı çalışmalar ile gösterilmiştir) * Yoğurdun yeşilimsi suyu B2 vitamini yönünden çok zengindir. Kesinlikle atılmam...

Diyet yaparken çoğu kişinin en zorlandığı öğündür öğle yemeği. Çoğu kişinin işte, okulda, dışarıda bulunduğu vakitlere gelir. Bulunduğumuz yerin bir yemekhanesi de yoksa dışarıdan söylediğimiz yemeklerle geçer veya daha kötüsü öğün atlarız. Sabah çok iyi başladığımız beslenme programı bir anda kaçar ve bir kere başlayınca bu kaçamaklar akşama kadar devam eder. Evden yemek götürmek ise çoğu zaman zahmetli gelir. Dökülür mü, bozulur mu, kötü mü kokar endişesi olur. Ya da ısıtma, saklama yeri problemdir. Ancak tüketime hazır bir şekilde götüreceğimiz besleyici ve diyete uygun salatalar ile tüm problemler ortadan kalkar. Bunun için tek ihtiyacınız kapaklı bir kavanoz. Çantanıza atıp gittiğiniz her yere yanınızda taşıyabilirsiniz. Sabah zor geliyorsa sebzeleri akşamdan da hazırlayabilirsiniz. Kavanozun cam materyalden olması tercihiniz olsun. 1. adım: Dilediğiniz sebzeleri yıkayın ve iyice kurutun, doğrayın. Bunun için sebze kurutucuları veya temiz peçeteleri kullanabilirsiniz. Marul, m...

Minimum sağlık riski, maksimum iyi hal ya da sağlığı hedefleyen beslenme biçimidir. Diyetin tüm metabolik gereksinimleri karşılaması ve kişiye sağlıklı bir yaşam sunması hedeflenir. Aklınıza gelebilecek pek çok hastalığı önleme ve tedavi etmede beslenmenin etkisi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Başka bir yazıda da bu kanıtlanan etkilerden bahsederim. * Optimal beslenmenin temelinde çeşitli beslenme yatıyor. 50 den fazla makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro (vitamin, mineral) besin ögesinin uygun miktarlarda tüketilmesi gerekiyor. Bu besin ögelerinin yanında sağlığımızın gelişmesine katkı sağlayan biyoaktif bileşenleri içeren besinler de mutlaka beslenmemizde yer almalı. Besin grupları olan süt, et, ekmek, sebze-meyve grupları her öğünde yer almalı. * Optimal beslenmede diyet hesaplanırken bazı oranlar ve yüzdelikler belirlenmiştir. Diyetiniz bu oranlar ve sizin özel durumlarınız göz önünde bulundurularak diyetisyeniniz tarafından hesaplanmalıdır. Karmaşık gelebilir ...

C VİTAMİNİ Anti- Aging (yaşlanma karşıtı) cilt bakımında anahtar vitaminlerden biridir. Sadece vücutta açığa çıkan serbest radikalleri yok etmekle kalmaz, aynı zamanda ciltte oluşan yorgunluk ve gerginlikle de savaşır. Düzensiz olan cilt tonunda düzelmeler görülür, cilde parlaklık katar. En iyi C vitamini kaynakları turunçgiller, maydanoz, yeşil ve kırmızı biber, kuşburnu, çilek gibi taze meyve ve sebzelerdir. Bu besinleri her gün düzenli ve en az işlenmiş şekilde tüketmek önemli. En az işlenmiş şekilde çünkü C vitamini en hassas vitamin. Isıyla, havayla, metallerle temasta %100 e varan oranda kayıplar olabiliyor. A VİTAMİNİ Bu vitamini neredeyse tüm akne karşıtı kremlerde ve ilaçlarda retinol adıyla bulabilirsiniz. Avitamini cilt hücrelerini yenilenmek için zorlar. Bu sayede cildiniz yenilenir, canlanır ve sıkılaşır. Kırışıklıklarınızın azalmasında da etkilidir. Havuç, kayısı, kavun, koyu yeşil yapraklı sebzeler bu vitaminin zengin olduğu besinlerdir. D VİTAMİNİ D vitaminin...