Diyetisyen Neslihan HACIBEYLİ

Temelde zayıflamanın mantığı basittir. Aldığımız kaloriyi azaltıp harcadığımız kaloriyi arttırdığımızda vücudumuza daha önce fazla enerji alıp depoladığımız kilolardan kurtuluruz. Peki zayıflamak kulağa bu kadar kolay geliyorken neden çoğu zaman aç kaldığımızla kalıp fazla kilolarımızdan kurtulamıyoruz? Aslında bu sorunun yanıtını vermek de çok kolay. Uyguladığımız yanlış, özellikle düşük kalorili diyetler zaten yavaş olan metabolizmalarımızı çalışmaz hale getiriyor. Bunun sonucunda aldığımız kalori fazla olmasa bile tekrar kilo alıyoruz. Zayıflamak istiyorsak en doğrusu işin uzmanına yani diyetisyene danışıp, bize özel hazırlanacak diyeti uygulamak. Ancak bu noktada zayıflamak isteyen herkesin işine yarayacak püf noktaları da var. Yapabileceğimiz en basit şey yediklerimizi çok azaltmadan, günlük beslenmemizde küçük değişiklikler yapmak ve bol bol su içmek. Ne kadar kalori aldığımız kadar bu kaloriyi nelerden aldığımız da önemli. Tükettiğimiz kaliteli protein kaynaklarını arttırarak ...

Günümüzde bilimsel kanıtlar pek çok hastalığın beslenme ile yakından ilişkili olduğunu gösteriyor. Kanser de bu hastalıkların başında geliyor. Hem vücut ağırlığınız, hem yağ yüzdeniz hem de beslenme şekliniz kansere yakalanma ihtimalinizi belirliyor. * Meme, sindirim sistemi, ürogenital sistem, ağız ve boğaz kanserleri diyetle alınan karsinojenler ve beslenme biçimiyle yakından ilişkilidir. Normal ağırlığında olan bireylere göre obez bireylerde meme, rektum ve kolon kanseri görülme olasılığı fazladır. * Solunum sistemi kanserlerinin ise %40'ı sigara kaynaklıdır. Yani sadece sigaradan uzaklaşarak bile hastalanma riskinizi azaltabilirsiniz. * Kanser riskini arttıran faktörler; sigara, yüksek hızda ağır enfeksiyonlar, yüksek oranda tarım ilacı ve kimyasala maruz kalmak, aşırı alkol tüketimi, radyasyon maruziyeti, çok eşlilik ve düzensiz yaşam, aşırı yağ ve yağlı besin alımı, az taze meyve ve sebze tüketimi, düşük posa tüketimi, olumsuz çalışma koşulları, tuzlanmış, tütsülenmiş, d...

* Dana, tavuk, kuzu, hindi, balık etleri, yumurta ve kurubaklagiller bu gruptadır. Genel olarak protein içeriği yüksek besinlerden oluşur. Bu gruptaki besinler demir, çinko, fosfor, magnezyum, B2, B6, B12 vitaminlerinden zengindir. * Kurubaklagillerin protein kalitesini arttırmak için tahıl grubu ile beraber tüketmeliyiz. Yani nohut- bulgur pilavı, kurufasülye- pirinç pilavı gibi ikililer uygun miktarda beraber tüketildiğinde çok sağlıklıdır. Ancak miktar kontrolü yapamıyorsak ağırlık kontrolünü zorlaştırabilir. * Kurubaklagillerin vitamin ve mineral kaybını önlemek için pişirme suyunu dökmemeliyiz. Gaz yapıcı ögelerin uzaklaşmasını istiyorsanız ıslatıp, bir süre bekletebilirsiniz. Bu suyu dökebilirsiniz. * Haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketimi bitkisel protein almak açısından çok önemli. * Haftada 2-3 kez balık tüketilmesi Dünya Sağlık Örgütü'nün önerilerinden biri. * Etler ızgara yapılırken damlayan su ile beraber B2, B12, folik asit kaybı olur. Bu nedenle etleri su kay...

Beyin gelişimi anne karnında başlar, 5 yaşına kadar devam eder. Bilişsel performansın geliştirilmesi ve korunması ise her yaşta önemlidir. Özellikle anne karnından çocukluk dönemine kadar beyin gelişiminin etkilendiği besin ögelerine bu yazıda yer vermeye çalıştım. Fetüsün ve bebeğin erken dönem beslenme şeklinin ilerleyen yıllardaki bilişsel performansı ile yakın ilişkili olduğu çalışmalar ile gösterilmiştir. Beyin hücrelerinin bölünmesinin %70 kadarı doğum öncesinde tamamlanıyor. Bu nedenle annenin beslenmesine dikkat etmesi önemli. Yetersiz beslenme sonucu bebekte oluşabilecek anormallikler kalıcı olabilir. Bazı besin ögelerinin beyin ve sinir sisteminin bazı bölgelerinin gelişiminde özel rol oynadığı biliniyor. Örneğin; çinko sinir sisteminde, demir beynin beyaz maddesinde, elzem yağ asitleri göz ve kortekste. Yapılan çalışmalarda erken dönem (anne karnında ve doğumun ilk yıllarında) yetersiz beslenmenin, demir yetersizliğinin, çevresel toksinlerin, stresin ve yetersiz sosyal e...

Arkadaşlarınızla bir araya geldiğinizde ya da aile ortamlarında konu hep bir şekilde fazla kilolara ya da sağlıklı beslenmeye gelir. Aslında 3 kişiden 2' sinin olması gereken ağırlığın üzerinde olduğu günümüzde bu çok da şaşırtıcı değil. Yüksek kilolu olsun olmasın herkesin bu konuda söyleyecek fikri, edindiği bir deneyim var. Sosyal medyanın ve iletişimin bu kadar yoğun kullanıldığı, bilginin doğruluğunun kontrol edilemediği bir dönemde sahte uzmanların, kulaktan dolma bilgilerin yayılması da kaçınılmaz. Aslında düşünülmesi gereken nokta basit; bir ürün ya da diyet size gerçek olamayacak mükemmellikte vaatlerde bulunuyorsa gerçek değildir! Yarar sağlamadığı gibi ölümcül dahi olabilecek haplara, çaylara boşuna inanmak ise hem sağlık hem de vakit kaybıdır. Uzak durmanız gereken ürünlerin başında hızlı kilo kaybı vaat eden ürünler ve diyetler geliyor. Sağlık otoritelerinin kabul ettiği değer haftada 0.5- 1 kg arası kilo kaybıdır. Bu da zaten uygun diyet ve egzersizle ulaşılabilir...

Restoranda, kafede ya da başka bir yerde yediğiniz yemekler diyetinizi bozmak zorunda değil. Önceden plan yapıp, dengeleyebilirisiniz ve menüdekileri akıllıca seçebilirsiniz. Aşağıdaki seçeneklerden bir ay da birkaçı size mutlaka uyacaktır. * Akşam için kalori açısından büyük bir planınız varsa öğleni hafif geçirin. Peynirli yağsız bir salata, yulaf- meyve- yoğurt üçlüsü, yağsız peynirli tost+ ayran, ızgara ya da sote sebzeler birer alternatif olabilir. Akşam yemeğinden önce ise mutlaka minik bir ara öğün yapmalısınız. Eğer planınız öğle öğünü için ise aynı alternatifleri akşam yemeğinde kullanabilirsiniz. * Menüde seçim yaparken, yemeklerin pişirilme yöntemlerini sorgulayan. Tercihinizi kızartmadan yana kullanmanız demek fazladan yağ almanız demek. *Farklı restoran seçenekleriniz varsa, menülerini gözden geçirin. Gerekiyorsa küçük bir araştırma yapıp, diyetiniz en uygun olanını seçmeye çalışın. * Sipariş verirken daha az kalorili seçenekleri mutlaka göz önünde bulundurun. Diye...

İnternette ya da televizyonda gördüğünüz birbirinden güzel tarifleri denemek istiyorsunuz ama hepsi çok kalorili, hepsi diyet bozucu gibi mi geliyor. Tariflerde yapacağınız küçük değişiklerle hem kalorisini azaltabilir hem de daha sağlıklı hale getirebilirsiniz. Laf aramızda uygun değişiklikleri yaparak diyeti de bozmamış oluyoruz. Önce şekerden başlayalım. Kek, kurabiye, pasta tariflerinin olmazsa olmazıdır. Ama tatlı tadını elde edebilmek için tek seçenek değil. Tarifelerdeki şeker yerine bal, pekmez, elma püresi, hurma püresi, vanilya özü kullanabilirsiniz. Böylece rafine şekerden sadece kalori almak varken diğer besinlerin vitamin, mineralinden de faydalanmış olursunuz. Örneğin tarifedeki bir bardak şekeri 3/ 4 bardak bal ya da 1 bardak pekmez ya da 1/2 bardak şeker+ 1/2 bardak elma püresi olarak değiştirebilirsiniz. Şeker miktarını azaltarak tariflere kuru meyve ekleyebilirsiniz. Tarifelerdeki margarin ve katı yağlar ise hamur işlerinin kıvamını oluşturur. Bu kıvamı sağlayabil...

Koltuğa yorgun bir şekilde yığılmışken bir anda mutfaktan parıltılar mı gelmeye başlıyor? Sizi o anda koltuktan hiçbir güç kaldıramayacak iken mutfakta olanları mı merak ediyorsunuz? Ya da daha kötüsü sabahları yatağa kenetlenip ayrılmak istemiyorken geceleri bir anda açlık belirtileri ile mi yataktan fırlıyorsunuz? Öncelikli tavsiyem bu konu için kan şekeri ve insülin değerlerinizi kontrol ettirmeniz. Kan şekerinizdeki oynamalar buna sebep olabilir. Eğer böyle bir sorun çıkarsa size özel planlanacak bir diyet ile gece atıştırma isteğinizin önüne geçebilirsiniz. Diyelim ki kan değerlerinizde sorun çıkmadı. Gece acıkmalarınız da devam ediyor. O zaman problem nerede? Çoğu zaman gece atıştırmaları duygu durumu ile yakından ilişkilidir. İşte, okulda ya da evde canımızı sıkan şeyler gün boyu birikir ve gece açığa çıkmaya çalışır. İşte bu anlarda da beynimizin seslerini bastırmak için kendimizi yemek yemeye veririz. Sorun gerçekten buysa çözüm aslında çok basit. Beyninizden gelen sesleri ...

Doğal olarak Güney Amerika’ da yetişen bu bitki geçmişe baktığımızda Azteklerin ve Mayaların düzenli olarak tükettikleri bir besin olarak karşımıza çıkıyor. Chia; Maya dilinde “güç” anlamına gelir. Minimum enerjide maksimum besinsel kalite sağladığı için ise modern çağın “ süper güçlü besin” lerinden biri olarak anılır. Besin ögesi örüntüsüne bakacak olursak 2 yemek kaşığı chia tohumu ( yaklaşık 28 gram ) 139 kkal olup 4 g protein, 9 gram yağ, 12 gram karbonhidrat içerir. Bu 12 gramlık karbonhidratın ise 11 gramı liftir. Yetişkin bir insanın günlük lif ihtiyacının % 44’ ünü karşılar. En önemli özelliği ise suda bekletme ile jelleşir ve kendi ağırlığının yaklaşık 10- 12 katına kadar su çekebilir. Chia tohumları kullanarak hazırladığınız bu jeli puding, çorba ve içeceklerinizde doğal koyulaştırıcı olarak kullanabilirsiniz. Çok keskin ve baskın bir tadının olmaması da yiyecek- içeceklere eklerken avantaj sağlıyor. Yüksek posa içeriği ile tokluk süresini arttırır ve iştahı baskılamaya ya...

Beslenme biçimimiz vücudumuzu içerden etkileyip birçok hastalığa yakalanmamızı etkileyebilir. Bununla birlikte az ya da fazla tükettiğimiz her besin vücudumuzun dışarıdan görünüşünü de yani cilt yapımızı da etkiler. Kuru cilt yapısına sahip birçok insanda en sık rastlanılan problem az su içilmesidir. Cildinizin yeterli elastikiyete sahip olması için mutlaka günlük minimum 2 litre su içmeye özen gösterin. Derimizde bulunan hücreler gün içinde birçok zararlı etmen ile karşılaşır ve bunun sonucunda sürekli yenilenir. Bu yenilenmenin sağlanabilmesi için kaliteli hayvansal ve bitkisel protein kaynaklarına beslenmenizde yeterli oranda yer verin. Deride lekelenme ve kızarıklıkları olan kişilerin ise kullandıkları yağ türü önem taşımaktadır. Daha çok hayvansal kaynaklı besinlerle beslenen bireylerde ciltte kuruluk ve beneklenmeler görülür. Bu bireylerin hayvansal yağlar yerine tekli doymamış yağ asitlerinden zengin olan zeytinyağını kullanımı önerilir. Bazı araştırmalar omega- 3 yağ asit...

İŞTAHINIZI BASKILAYARAK KİLO KAYBETMENİZE YARDIMCI 15 BESİN 1) YAĞLI TOHUMLAR Adından da anlaşılabileceği gibi badem, fındık, ceviz gibi besinler yüksek yağ içeriklidir. Ancak bu yağlar iştahı baskılayan ve kolesterol düşüren sağlıklı yağlardır. Ayrıca midede sindirimi düzenler ve kan şekeri kontrolüne de yardımcı olurlar. 10 tane fındık/ badem ya da 2 ceviz ya da 15 tane antep fıstığı ara öğün seçeneklerinizde olabilir.                                               2) YULAF Yüksek posa içermesi ile iştahı baskılar ve daha uzun süre tokluk hissi sağlar. Ayrıca metabolizmada iştahı kontrol eden bazı hormonların üretimini sağlayan çeşitli maddeler içerir. 2-3 yemek kaşığı kadar yulafı süt/ yoğurt + meyve ikilileri ile karıştırarak pratik öğünler elde edebilirsiniz. 3) ELMA Meyveler içerisindeki posa ile tokluk sağlar ve vitamin, mineral, antioksid...