OPTİMAL BESLENME İLKELERİ

Minimum sağlık riski, maksimum iyi hal ya da sağlığı hedefleyen beslenme biçimidir. Diyetin tüm metabolik gereksinimleri karşılaması ve kişiye sağlıklı bir yaşam sunması hedeflenir.
Aklınıza gelebilecek pek çok hastalığı önleme ve tedavi etmede beslenmenin etkisi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Başka bir yazıda da bu kanıtlanan etkilerden bahsederim.

* Optimal beslenmenin temelinde çeşitli beslenme yatıyor. 50 den fazla makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro (vitamin, mineral) besin ögesinin uygun miktarlarda tüketilmesi gerekiyor. Bu besin ögelerinin yanında sağlığımızın gelişmesine katkı sağlayan biyoaktif bileşenleri içeren besinler de mutlaka beslenmemizde yer almalı. Besin grupları olan süt, et, ekmek, sebze-meyve grupları her öğünde yer almalı.

* Optimal beslenmede diyet hesaplanırken bazı oranlar ve yüzdelikler belirlenmiştir. Diyetiniz bu oranlar ve sizin özel durumlarınız göz önünde bulundurularak diyetisyeniniz tarafından hesaplanmalıdır. Karmaşık gelebilir ama bu oranları beslenmemize basit bir şekilde nasıl uyarlayabiliriz onu anlatmaya çalışacağım. Tabii ki diyetinizin sadece size özel olması çok daha doğrudur, bunun için en yakın diyetisyenden randevu alınız :)

* Diyetinizin toplam yağ içeriği %15-30 arasında olmalı. Bu yüzdelikler hep almanız gereken enerji üzerinden hesaplanır. Aşırı yağlı yiyecek ve içecek tüketiminden kaçınmalısınız. Çalışıyorsanız dışarıda, yemekhanede vs yemek tüketiminiz fazlaysa evde pişirdiğiniz yemekleri az yağlı pişirmeniz, salatalara yağ eklememeniz gerekir. Gün içinde yağ miktarının çok üzerine çıktığınızı düşünüyorsanız süt/ yoğurt grubunu az yağlı tercih edebilirsiniz. Doymuş yağları en aza indirmeye çalışmalısınız (<%10). Hayvansal kaynaklı besinler doymuş yağlardan ve kolesterolden zengindir. Bu nedenle etleri görünür yağlarından mutlaka arındırmalısınız. Omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini de dengede tüketmelisiniz. Haftada en az 2 kez balık tüketmeli, beslenmenizde ceviz, badem, fındık gibi yağlı tohumlara yer vermelisiniz. Mutfağınızda kullandığınız yağları bitkisel özellikte olanlardan seçmelisiniz. Her türlü besini kızartmaktan kaçınmalısınız. Pastane ürünleri ve hamurişlerini hayatınızda en aza indirmelisiniz. Bu sayede trans yağ asidi alımından kaçınmış olursunuz.

*Karbonhidratlar aldığınız enerjinin %55-60 ını karşılamalı. Basit şeker tüketimi için ise önerilen öneri maksimum %10. Sıfır karbonhidratlı bir diyet düşünülemez. Bu sizin kilo vermenizi de sağlamaz. Size uygun miktarda karbonhidratı tam tahıllardan, meyvelerden, kurubaklagillerden, sebzelerden karşılamalısınız. Yeterli miktarda tüketmeniz size günlük 25 gramın üzerinde posa sağlayacaktır. bu da pek çok hastalığa karşı önlem almış olmanız demek.

* Proteinlerde enerjinizin %10-15 inde olmalı. Vücutta kullanımı daha kaliteli olan, vücut proteinlerine dönüşümü yüksek olan protein kaynaklarını size uygun miktarda tüketmelisiniz. Hayvansal protein kaynaklarının kolesterol ve doymuş yağ içeriklerini de göz önünde bulundurmalısınız.

* Tuz ihtiyacınız günlük 5 gramdır(1 tatlı kaşığı). Bu muhtemelen sizin tükettiğinizin yanında çok küçük bir miktar. Yemeklere eklediğiniz tuzu gözden geçirmenin sırası geldi. pek çok işlenmiş besinin de fazladan sodyum içerdiğini unutmayın ve paketli besin tüketirken aşırıya kaçmayın.

* Vitamin, mineral ve biyoaktif bileşen alımınızı optimum seviyede tutmanız için günlük 400 gramın üzerinde sebze ve meyve tüketmeniz öneriliyor. Sadece bunu bile yapsak pek çok adımı sağlamış oluruz. Emin olabilirsiniz.