Diyetisyen Neslihan HACIBEYLİ

Vitamin D, kolesterolden üretilen yağda çözünen bir vitamindir. İnsanlarda D vitamini güneş ışığındaki ultraviole etki ile deride sentezlenir veya bu yeterli değil ise dışarıdan destek olarak alınır. Bu iki form da inaktiftir. Etki gösterebilmeleri için böbrekte veya karaciğerde aktif forma dönüştürülmeleri gerekir. Çok çeşitli işlevlerde bulunmasından dolayı son zamanlarda hormon gibi vitamin olarak anılmaktadır. * Kalsiyum, demir, magnezyum, fosfor ve çinko metabolizmasında etkilidir. Bu minerallerin çok daha etkin kullanılması ve emilmesi için D vitamini gereklidir. *D vitamini denince akla öncelikle kemik sağlığı, raşitizim, osteomalazi geliyor. Ancak son yıllarda yapılan çalışmalar D vitamininin kanserden korunma, bağışıklığın düzenlenmesi, psikolojik durumun iyileşmesi gibi pek çok konuda etkili olduğunu gösteriyor. *D vitamini yeterli seviyede olan kişilerde kemik kırıkları çok daha az gelişiyor. Özellikle kemik kırıklarına çok yatkın olan yaşlı bireyler ve sporcuların kan ...

1921 yılında insülini bularak diabet hastası milyonlarca hastanın tedavisini mümkün kılan Fredrick Bantig'in doğum yıl dönümü anısına, her yıl 14 Kasım'da Dünya Diyabet Günü düzenlenerek, çeşitli etkinlikler yapılmaktadır. 1991 yılından beri düzenlenen, Dünya Diyabet Günü'ne dünyanın 125 ülkesinden, Uluslararası Diyabet Fedarasyonu üyesi 150'yi aşkın kuruluş katılmaktadır. Ülkemizde de, çeşitli kuruluşlarca diyabet farkındalığı etkinlikleri düzenlenmektedir. Ben de haftasonu böyle bir etkinlikteydim. "En şeker kahvaltı". Kurulmadan önce dahi, bir topluluk olarak çok güzel işler başaran bir derneğin etkinliğiydi "Tip1 diyabetli çocuklar ve aileleri derneği" Dernek bu çocukların ve ailelerin hayatın her alanında karşılaşabileceği sorunlara yönelik çözümlerde yanında. Etkinlikte de bu tip sorunlar için bir soru cevap kısmı vardı. Yeni diyabet tanısı almış çocukların ve ailelerinin kafasında çok fazla soru oluyor, bir anda ortaya çıktığı için bir uyum...

* Dana, tavuk, kuzu, hindi, balık etleri, yumurta ve kurubaklagiller bu gruptadır. Genel olarak protein içeriği yüksek besinlerden oluşur. Bu gruptaki besinler demir, çinko, fosfor, magnezyum, B2, B6, B12 vitaminlerinden zengindir. * Kurubaklagillerin protein kalitesini arttırmak için tahıl grubu ile beraber tüketmeliyiz. Yani nohut- bulgur pilavı, kurufasülye- pirinç pilavı gibi ikililer uygun miktarda beraber tüketildiğinde çok sağlıklıdır. Ancak miktar kontrolü yapamıyorsak ağırlık kontrolünü zorlaştırabilir. * Kurubaklagillerin vitamin ve mineral kaybını önlemek için pişirme suyunu dökmemeliyiz. Gaz yapıcı ögelerin uzaklaşmasını istiyorsanız ıslatıp, bir süre bekletebilirsiniz. Bu suyu dökebilirsiniz. * Haftada en az 2 kez kurubaklagil tüketimi bitkisel protein almak açısından çok önemli. * Haftada 2-3 kez balık tüketilmesi Dünya Sağlık Örgütü'nün önerilerinden biri. * Etler ızgara yapılırken damlayan su ile beraber B2, B12, folik asit kaybı olur. Bu nedenle etleri su kay...

*Besinlerin duyusal özelliklerini tat, koku ve görünüşleri oluşturur. Tat için etkili olan faktörlerin başında besinin yağ, baharat, tuz, şeker içeriği gelir. Ayrıca besinin sıcaklığı da tadını etkiler. Görünüşü etkileyen faktörler ise besinin hacmi, porsiyonu, yoğunluğu ve rengidir. * Besin seçimini etkileyen en önemli faktör TAT. Yani öncelikle kendi beğendiğimiz ve genellikle yağlı, şekerli, tuzlu, baharatlı besinleri tercih ediyoruz. *Lezzet besin ağızdan alındığında tat, koku, hissetme ve sıcaklıkla ilgili merkezlerin uyarılması sonucu oluşan duyumdur. *Az lezzetli bulduğunuz besinlere kıyasla daha lezzetli besinler metabolik ve hormonal cevaplarda farklılık yaratır. Daha lezzetli bulduğumuz bir öğün yediğimizde glisemik yanıt daha yüksek olur ve bir sonraki öğünde besin alımı artar. (bu ya da şu besini çok seviyorum, yedikçe yiyesim geliyor diyenlere bilimsel açıklama) Bu nedenle uzun süre çok lezzetli bulduğunuz besinlerin tüketimi az yediğinizi de düşünseniz kilo almanıza ...

Süt, yoğurt, kefir, peynir, dondurma bu gruptaki besinlerdir. Vücudumuz için gerekli kalsiyum ve B2 vitamininin en iyi kaynaklarıdır. Kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum süt ve süt ürünleri tüketilmediği taktirde yeterli sağlanamaz. Ayrıca protein, fosfor, B12 ve A vitamininden de zengindir. Genel olarak tüketilmesi önerilen miktarlar yetişkinler için 2 porsiyon, gebe/ emzikli/ çocuk ve gençler için ise 3-4 porsiyondur. Yağ ve kolesterol alımını kısıtlaması gereken bireyler az yağlı türevlerini tercih edebilir. Süt sindiriminde sorun yaşadığını düşünen bireyler yoğurt veya kefir gibi mayalanmış türevlerini tüketebilirler. Alerji veya intolerans durumunda ise bitkisel sütler kullanılabilir. * Çiğ, açık süt ve çiğ sütten yapılmış peynirler tercih edilmemelidir. Pastörize veya UHT süt tercih edilmelidir. (Çiğ sütün ısıl işleme uğradığında besin değerinde azalma olmadığı çalışmalar ile gösterilmiştir) * Yoğurdun yeşilimsi suyu B2 vitamini yönünden çok zengindir. Kesinlikle atılmam...

Diyet yaparken çoğu kişinin en zorlandığı öğündür öğle yemeği. Çoğu kişinin işte, okulda, dışarıda bulunduğu vakitlere gelir. Bulunduğumuz yerin bir yemekhanesi de yoksa dışarıdan söylediğimiz yemeklerle geçer veya daha kötüsü öğün atlarız. Sabah çok iyi başladığımız beslenme programı bir anda kaçar ve bir kere başlayınca bu kaçamaklar akşama kadar devam eder. Evden yemek götürmek ise çoğu zaman zahmetli gelir. Dökülür mü, bozulur mu, kötü mü kokar endişesi olur. Ya da ısıtma, saklama yeri problemdir. Ancak tüketime hazır bir şekilde götüreceğimiz besleyici ve diyete uygun salatalar ile tüm problemler ortadan kalkar. Bunun için tek ihtiyacınız kapaklı bir kavanoz. Çantanıza atıp gittiğiniz her yere yanınızda taşıyabilirsiniz. Sabah zor geliyorsa sebzeleri akşamdan da hazırlayabilirsiniz. Kavanozun cam materyalden olması tercihiniz olsun. 1. adım: Dilediğiniz sebzeleri yıkayın ve iyice kurutun, doğrayın. Bunun için sebze kurutucuları veya temiz peçeteleri kullanabilirsiniz. Marul, m...

Minimum sağlık riski, maksimum iyi hal ya da sağlığı hedefleyen beslenme biçimidir. Diyetin tüm metabolik gereksinimleri karşılaması ve kişiye sağlıklı bir yaşam sunması hedeflenir. Aklınıza gelebilecek pek çok hastalığı önleme ve tedavi etmede beslenmenin etkisi bilimsel çalışmalarla kanıtlanmıştır. Başka bir yazıda da bu kanıtlanan etkilerden bahsederim. * Optimal beslenmenin temelinde çeşitli beslenme yatıyor. 50 den fazla makro (karbonhidrat, protein, yağ) ve mikro (vitamin, mineral) besin ögesinin uygun miktarlarda tüketilmesi gerekiyor. Bu besin ögelerinin yanında sağlığımızın gelişmesine katkı sağlayan biyoaktif bileşenleri içeren besinler de mutlaka beslenmemizde yer almalı. Besin grupları olan süt, et, ekmek, sebze-meyve grupları her öğünde yer almalı. * Optimal beslenmede diyet hesaplanırken bazı oranlar ve yüzdelikler belirlenmiştir. Diyetiniz bu oranlar ve sizin özel durumlarınız göz önünde bulundurularak diyetisyeniniz tarafından hesaplanmalıdır. Karmaşık gelebilir ...

1- MUZLU DİLİMLER 1 dilim tam tahıllı ekmek üzerine 2 tatlı kaşığı şekersiz fıstık ezmesi sürün. Yarım orta boy muzu dilimleyin, ekmeğin üzerine sıralayın. 1 tatlı kaşığı chia tohumunu da serpin. Yanında 1 bardak süt ile beraber tüketin. 2- PEMBE SMOOTHIE 5 kaşık yoğurt, 1 çay bardağı süt, 2 kaşık yulaf, yarım muz, 8-10 tane çileği blenderize edin ve için. 3- YULAFLI OMLET Yarım su bardağı yulafı üzerini geçecek kadar su ile 5 dk kadar pişirin, yumuşatın. Fazlalık suyu süzüp yulafı 1 yumurta, 3 kaşık lor, sevdiğiniz baharatlar ve 1 avuç maydanoz ile karıştırın. Yağsız tavada pişirin. 4- MEYVELİ KİNOA SALATASI 6 yemek kaşığı haşlanmış kinoa, 8-10 çilek, 1 küçük şeftali, 1 yemek kaşığı limon suyu, 1 avuç taze nane hepsini karıştırın ve tüketin. 5- KİNOA- CHİA KASESİ 4 yemek kaşığı kinoayı 1 bardak süt ile 5 dk pişirin. Pişince içerisine 2 küçük taze incir, 1 küçük şeftali, 1 yemek kaşığı chia ve 1 yemek kaşığı hindistan cevizin ekleyin. 6- AVOKADOLU TOST Yarım avokadoyu,...

Yaşam kalitesini düşüren ve ölüm nedenlerinin başında yer alan kalp damar hastalıklarının başlıca risk faktörleri; hipertansiyon (yüksek tansiyon), kanda artmış LDL-Kolesterol ve trigliserit düzeyleri, HDL-Kolesterol ün düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlıktır. Yetişkin nüfusunun yarıya yakını kalp damar hastalıkları riski altındadır ve dünyada ölüm nedenleri sıralamasında kalp damar hastalıkları 1. sıradadır. Bu hastalıklardan ve dolayısıyla ölüm riskinden korunmak için yapabileceğiniz 10 küçük değişiklik ise yazının devamında; 1- YAĞI AZALTIN Beslenmenizde yağı azaltmanın pek çok yolu var. Öncelikle işe evde pişirdiğiniz yemeklere daha az ve ölçülü yağ kullanarak başlayabilirsiniz. Dışarıda besin tüketmek demek ise çoğu zaman fazladan yağ almanız demek. Bu nedenle imkanınız ve vaktiniz varsa evde yemek pişirmek kalbinizi koruyan en önemli adım olacak. Et/tavuk/ balık grubunu ise görünür yağlarından arındırmak fazladan yağ ve kolesterol alımınızı engeller. İçine et grubu bes...

C VİTAMİNİ Anti- Aging (yaşlanma karşıtı) cilt bakımında anahtar vitaminlerden biridir. Sadece vücutta açığa çıkan serbest radikalleri yok etmekle kalmaz, aynı zamanda ciltte oluşan yorgunluk ve gerginlikle de savaşır. Düzensiz olan cilt tonunda düzelmeler görülür, cilde parlaklık katar. En iyi C vitamini kaynakları turunçgiller, maydanoz, yeşil ve kırmızı biber, kuşburnu, çilek gibi taze meyve ve sebzelerdir. Bu besinleri her gün düzenli ve en az işlenmiş şekilde tüketmek önemli. En az işlenmiş şekilde çünkü C vitamini en hassas vitamin. Isıyla, havayla, metallerle temasta %100 e varan oranda kayıplar olabiliyor. A VİTAMİNİ Bu vitamini neredeyse tüm akne karşıtı kremlerde ve ilaçlarda retinol adıyla bulabilirsiniz. Avitamini cilt hücrelerini yenilenmek için zorlar. Bu sayede cildiniz yenilenir, canlanır ve sıkılaşır. Kırışıklıklarınızın azalmasında da etkilidir. Havuç, kayısı, kavun, koyu yeşil yapraklı sebzeler bu vitaminin zengin olduğu besinlerdir. D VİTAMİNİ D vitaminin...