KALP HASTALIKLARINDAN KORUNMADA 10 BASİT ADIM
Yaşam kalitesini düşüren ve ölüm nedenlerinin başında yer alan kalp damar hastalıklarının başlıca risk faktörleri; hipertansiyon (yüksek tansiyon), kanda artmış LDL-Kolesterol ve trigliserit düzeyleri, HDL-Kolesterol ün düşük olması, sigara, diyabet ve şişmanlıktır. Yetişkin nüfusunun yarıya yakını kalp damar hastalıkları riski altındadır ve dünyada ölüm nedenleri sıralamasında kalp damar hastalıkları 1. sıradadır. Bu hastalıklardan ve dolayısıyla ölüm riskinden korunmak için yapabileceğiniz 10 küçük değişiklik ise yazının devamında;
1- YAĞI AZALTIN
Beslenmenizde yağı azaltmanın pek çok yolu var. Öncelikle işe evde pişirdiğiniz yemeklere daha az ve ölçülü yağ kullanarak başlayabilirsiniz. Dışarıda besin tüketmek demek ise çoğu zaman fazladan yağ almanız demek. Bu nedenle imkanınız ve vaktiniz varsa evde yemek pişirmek kalbinizi koruyan en önemli adım olacak. Et/tavuk/ balık grubunu ise görünür yağlarından arındırmak fazladan yağ ve kolesterol alımınızı engeller. İçine et grubu besin eklediğiniz yemekleri yağsız pişirebilirsiniz. Etin kendi yağı pişirmeye ve lezzete yeterli olacaktır.
2- DAHA FAZLA BALIK TÜKETİN
En az haftada 2 gün balık tüketmeye özen gösterin. Fırında pişirebilir, ızgara yapabilir veya buğulama tercih edebilirsiniz.
3- GÜNDE EN AZ 5 PORSİYON SEBZE MEYVE
Sebze ve meyvelerin yağ içeriği yok, posa içerikleri ise çok yüksektir. Bu nedenle her gün öğünlere dağıtarak sebze ve meyveleri bol bol tüketin. Aldığınız antioksidan maddeler ve vitaminler de hem genel sağlığınızı hem de kalp sağlığınızı olumlu etkiler.
4- TAM TAHILLARI TERCİH EDİN
Ekmek ve türevi karbonhidratlı besinler doğru miktarda ve doğru çeşitte tüketildiğinde kalp sağlığınıza olumlu etki yapar. Çünkü bu besinler en az işlenmiş şekilde almanız her gün posadan zengin beslenmeniz demek. Tam tahıllı, çavdarlı kepekli ekmekler, yulaf ve yulaflı besinler, tam buğday unu ve bulgur işlenmiş muadillerine göre size çok daha fazla posa ve vitamin sağlar.
5- BİTKİSEL YAĞLAR ÖNCELİĞİNİZ OLSUN
Katı ve hayvansal yağları beslenmenizde en aza indirip, sıvı ve bitkisel yağ tüketiminizi arttırın.
6- HAFTADA EN AZ 2 GÜN KURUBAKLAGİL TÜKETİN
Bitkisel protein ve posa alımınız kalp sağlığınızı koruyacak.
7- TUZDAN KAÇININ
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için en önemli risk faktörlerinden biridir. Bu nedenle tansiyon problemi yaşıyorsanız düzenli takip hayatınızı kolaylaştırır. Yüksek oranda tuz içeren salamura besinleri, salçaları vs de sınırlı tüketmelisiniz.
8- SİGARAYI BIRAKIN
Ani kalp krizlerinin birincil sorumlusu sigaradır. Kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır. Bunun dışında kandaki iyi kolesterol yoğunluğunu düşürdüğü çalışmalar ile gösterilmiştir.
9- ALKOLÜ SINIRLAYIN
Alkol sıklık ve miktarını ortalama seviyede tutmak hem genel sağlığınızı hem de kalp sağlığınızı korur.
10- EGZERSİZ YAPIN
Aktif bir yaşam kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi kontrol altında tutmanın en güzel yoludur. Kandaki iyi huylu kolesterolün miktarını arttırır. Ayrıca daha etkin aerobik aktivite kalp kasının çalışmasını olumlu etkiler ve kardiyovasküler sistemi etkinleştirir. Her gün orta şiddette 30dakikalık egzersiz bile etkili olacaktır.
Beslenmenizde yağı azaltmanın pek çok yolu var. Öncelikle işe evde pişirdiğiniz yemeklere daha az ve ölçülü yağ kullanarak başlayabilirsiniz. Dışarıda besin tüketmek demek ise çoğu zaman fazladan yağ almanız demek. Bu nedenle imkanınız ve vaktiniz varsa evde yemek pişirmek kalbinizi koruyan en önemli adım olacak. Et/tavuk/ balık grubunu ise görünür yağlarından arındırmak fazladan yağ ve kolesterol alımınızı engeller. İçine et grubu besin eklediğiniz yemekleri yağsız pişirebilirsiniz. Etin kendi yağı pişirmeye ve lezzete yeterli olacaktır.
En az haftada 2 gün balık tüketmeye özen gösterin. Fırında pişirebilir, ızgara yapabilir veya buğulama tercih edebilirsiniz.
Sebze ve meyvelerin yağ içeriği yok, posa içerikleri ise çok yüksektir. Bu nedenle her gün öğünlere dağıtarak sebze ve meyveleri bol bol tüketin. Aldığınız antioksidan maddeler ve vitaminler de hem genel sağlığınızı hem de kalp sağlığınızı olumlu etkiler.
Ekmek ve türevi karbonhidratlı besinler doğru miktarda ve doğru çeşitte tüketildiğinde kalp sağlığınıza olumlu etki yapar. Çünkü bu besinler en az işlenmiş şekilde almanız her gün posadan zengin beslenmeniz demek. Tam tahıllı, çavdarlı kepekli ekmekler, yulaf ve yulaflı besinler, tam buğday unu ve bulgur işlenmiş muadillerine göre size çok daha fazla posa ve vitamin sağlar.
Katı ve hayvansal yağları beslenmenizde en aza indirip, sıvı ve bitkisel yağ tüketiminizi arttırın.
Bitkisel protein ve posa alımınız kalp sağlığınızı koruyacak.
Yüksek kan basıncı (hipertansiyon) kalp krizi ve felç için en önemli risk faktörlerinden biridir. Bu nedenle tansiyon problemi yaşıyorsanız düzenli takip hayatınızı kolaylaştırır. Yüksek oranda tuz içeren salamura besinleri, salçaları vs de sınırlı tüketmelisiniz.
Ani kalp krizlerinin birincil sorumlusu sigaradır. Kanın pıhtılaşma eğilimini arttırır. Bunun dışında kandaki iyi kolesterol yoğunluğunu düşürdüğü çalışmalar ile gösterilmiştir.
Alkol sıklık ve miktarını ortalama seviyede tutmak hem genel sağlığınızı hem de kalp sağlığınızı korur.
Aktif bir yaşam kan kolesterol ve trigliserit seviyelerinizi kontrol altında tutmanın en güzel yoludur. Kandaki iyi huylu kolesterolün miktarını arttırır. Ayrıca daha etkin aerobik aktivite kalp kasının çalışmasını olumlu etkiler ve kardiyovasküler sistemi etkinleştirir. Her gün orta şiddette 30dakikalık egzersiz bile etkili olacaktır.
Yorumlar
Yorum Gönder